fuentes vegetales de calcio 

En este artículo reunimos un buen ramillete de fuentes vegetales de calcio. Descubre cuáles son los alimentos de origen vegetal que pueden aportarte este mineral, la mayoría de ellos, en mayor medida que la leche.

Si eres vegano, intolerante a la lactosa o si simplemente necesitas incorporar más nutrientes en tu dieta, deberías saber que la leche no es la única fuente de calcio. Existen otros alimentos de origen vegetal que pueden aportarte los 1.000 mg de este mineral que necesitas consumir diariamente.


calcio elementoQué es el calcio y por qué es importante para la salud

El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para realizar diversas funciones, entre las que se encuentran el desarrollo de los huesos y los dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos y la regulación del ritmo cardíaco.

El 99% del calcio que contiene el cuerpo humano se encuentra almacenado en los huesos y los dientes. Es por eso que su función de fortalecimiento óseo es la más conocida.

El 1% restante se halla en la sangre y otros tejidos. El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos maneras: al ingerir alimentos que lo contienen y al extraerlo de los huesos.

Esto último sucede cuando los niveles de calcio en sangre bajan demasiado.

Se supone que el mineral extraído es reemplazado luego, aunque esto no sucede siempre. Tampoco se puede compensar consumiendo más calcio en una única comida. Es por eso que es importante mantener una buena nutrición en todo momento.

 

alimentosricosencalcioy

 

Fuentes vegetales de calcio

Los adultos deben consumir aproximadamente 1.000 mg de calcio por día. Y existen opciones para quienes eligen no consumir productos lácteos, para quienes no gustan de ellos y para los que no los pueden digerir. Los vegetales de hojas verdes son la principal alternativa. Sin embargo, debes tener cuidado con la espinaca y la acelga, ya que contienen ácido oxálico, que reduce la absorción de este mineral.

En general, los vegetales verdes, además de aportarnos más calcio que un vaso de leche, también nos proporcionan una cantidad importante de hierro y fibra y favorecen la eliminación de toxinas.

La col o el repollo, así como las espinacas y el brócoli son una excelente fuente alternativa de calcio. De hecho, este tipo de productos naturales tiene una mayor cantidad de calcio que un vaso de leche. Crudas o ligeramente cocidas conservan su alto valor nutricional, además de que tienen mucho hierro, el cual también es muy importante para el correcto funcionamiento del organismo.

 

algasss1Algas

Las algas son un excelente complemento dietario para quienes dejan de consumir productos de origen animal, ya que contienen fibra, hierro, proteínas y calcio. Las algas hiziki, por ejemplo, aportan 1400 mg de calcio cada 100 gr. En una cantidad equivalente, la leche de vaca aporta solo 280 mg.

 

espinaquitasEspinacas, mejor crudas

La espinaca también es un alimento muy rico en calcio. 100 gramos de espinacas contienen aproximadamente 210 mg de calcio, aunque si se comen hervidas esta cantidad puede descender a 158 mg.

Por otra parte, las espinacas contienen oxalatos y fibra, sustancias que pueden limitar la absorción de calcio en el intestino. De todos modos, el consumo frecuente de espinacas puede ser una buena opción para obtener calcio, siempre y cuando no sea la única fuente de este mineral que se incluye en la dieta.

Los vegetales verdes, además de aportarnos más calcio que un vaso de leche, también nos proporcionan una cantidad importante de clorofila, hierro y fibra y favorecen la eliminación de toxinas.

 

colitasCol

Al igual que el resto de los vegetales de hojas verdes, las distintas variedades de col te ayudarán a cubrir la ingesta diaria recomendada de calcio. Puedes hacer un revuelto de col con ajo y aceite de oliva para obtener una sencilla y sabrosa guarnición.

Col rizada Por ser un super alimento, la col rizada merece una mención especial. Además de tener un elevado contenido de calcio, es rica en antioxidantes. Puedes usarla como base para cualquier ensalada. Para obtener un plato fresco, combínala con albaricoques (damascos) y aguacates (paltas).

 

brocolisssBrócoli

Unos 200 gramos de brócoli que pueden formar parte de un pastel o de una tortilla de esta verdura, nos ofrece 120 mg de calcio de origen vegetal que puede cubrir el 10% de las recomendaciones diarias de este mineral.

 

higojjjHigos

Los vegetales no son las únicas fuentes de calcio. Algunas frutas, tales como los higos, también contienen este mineral. Para incorporarlos en tu dieta puedes comerlos secos cuando tengas antojo de algo dulce.

 

naranjas naturales sin tratarNaranjas

Las naranjas no sólo son ricas en vitamina C, sino que también lo son en calcio. Su jugo o su ralladura le darán un toque delicioso a cualquier plato o batido.

 

 

frutosssAvellanas, Almendras y Semillas oleaginosas

Los frutos secos, como avellanas y almendras, son alimentos ideales para sustituir la leche. Muchas personas con intolerancia a la lactosa o a la caseína mantienen un buen aporte de calcio con la ingesta de un par de porciones de frutos secos diariamente, pues contienen más de 200 mg de calcio cada 100 g de producto.

Por otro lado, este aporte se puede complementar con un puñado diario de semillas de sésamo integral, semillas de lino, de girasol o de amapola. Destacamos a continuación algunos de estos alimentos

 

almendritasssAlmendras

De los frutos secos, las almendras se destacan por ser las más nutritivas. Además de calcio, contienen potasio, Vitamina E y hierro. Incorpora algunas en tu próxima ensalada, o úsalas para hacer tu propia leche vegetal.

 

c400 300Semillas de sésamo

Estas semillas tal vez sean el condimento más antiguo conocido por el hombre. Son una buena fuente de calcio, hierro, zinc y fibra. Rocíalas sobre tus vegetales salteados para incorporarlas en tu dieta.

 

sesammSemillas de amapola

Cada 100 gramos de esta pequeña semilla te aportan 1450mg de calcio ¿Increíble, no? Úsala en tus ensaladas, panes o úsalas para espolvorear pastas. No olvides tostarla o machacar las semillas para que nuestro organismo asimile el calcio.

 

 

semilla de lino doradoSemillas de Lino

No sólo tienen mucho calcio (256mg en una ración de 100gramos), las semillas de lino también son ricas en grasas omega-3. Asegúrese de usar semillas molidas o enteras, porque el aceite de la semilla refinada de lino pierde sus niveles de calcio durante su procesamiento. Las semillas de lino también son una estupenda forma de mejorar su salud intestinal.


frijocalJudías (Frijoles) blancas

Estas legumbres no solo aportan calcio, sino también hierro. Puedes incorporarlas en tus ensaladas, o agregarlas a un plato de pasta con vegetales.

 

Judías (Frijoles) con cabecita negra

Esta variedad de legumbre no solo te aportará calcio, sino también potasio y ácido fólico. Una vez cocidas, machácalas con un tenedor y mézclalas con ajo, perejil, pimienta, jugo de limón y aceite de oliva para obtener un saludable sustituto de la mayonesa.

 

hierbas deshidratadasHierbas Deshidratadas

¿Quién creería que agregar hierbas deshidratadas a tus platos aumenta tu ingesta de calcio? Las especies secas tienen una impresionante cantidad de 2.132 mg de calcio por cada 100 gramos. Algunas hierbas deshidratadas ricas en calcio son: eneldo, albahaca, mejorana, tomillo, orégano, semilla de amapola, menta, semilla de apio, salvia, perejil o romero.

 

Otras fuentes de calcio

El aporte de calcio puede garantizarse con suplementos naturales que contengan una fuente de calcio. Lo más frecuente es añadir carbonato cálcico o citrato cálcico. El carbonato cálcico se obtiene a partir de conchas marinas, polvo de huesos, coral o dolomita. Las “materias primas” son de origen natural pero pueden estar contaminadas con materias tóxicas (metales pesados) u otros contaminantes. Pueden ser, además, mal toleradas por algunas personas que padecen acidez gástrica provocando estreñimiento y distensión.

 

 

suplementocalcio

 

Anastore, nuestro herbolario recomendado, utiliza citrato cálcico de origen orgánico.

Perfectamente tolerado, el citrato de calcio es la fuente de calcio que mejor absorbe y asimila el organismo. No interfiere con la absorción de otros minerales (hierro, magnesio, cinc) o vitaminas (A, D, C).

El citrato de calcio se asocia con la vitamina D3 (colecalciferol) que permite asimilar el calcio ingerido. Sin embargo, la ingestión de esta vitamina –aportada habitualmente por la alimentación o producida por el organismo tras la exposición solar- es especialmente necesaria en los adultos con carencias y, en particular, en las personas  mayores.

 

 

calcio

 


Algunos consejos

Para evitar la pérdida de calcio en la cocción, asegúrate de cocinar estos alimentos en una pequeña cantidad de agua y por el menor período de tiempo posible. Ten en cuenta que algunas fibras, como el trigo y el salvado, pueden evitar una correcta absorción del mineral.

Siempre hay que tener en cuenta que el consumo de alcohol, el café y el exceso de sal en las comidas puede interferir en la absorción de calcio. Un vez que el calcio ha ingresado en el organismo, el siguiente paso es lograr que se fije en los huesos. Para conseguirlo, se debe tomar sol con regularidad y realizar ejercicio moderado  regularmente.

Si tienes dudas en cuanto al aporte de calcio que necesitas, especialmente si estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico.

 

(FUENTES: La Bioguia/Mejor con Salud)