El imsomnio es uno de los males más frecuentes de nuestro tiempo, derivado del estrés, del ritmo de vida, de los malos hábitos alimentarios...
Cada vez más personas tienen problemas para conciliar el sueño y no encuentran un remedio que les ayude a descansar sin haber dado vueltas y vueltas en la cama, contado ovejas o recurrido a diversos trucos.
Afortunadamente un profesor de la Universidad de Arizona, Andrew Weil, experto en medicina integral, ha creado una técnica que nos ayuda a relajarnos para dormir mejor. Lo más asombroso es que es una técnica muy sencilla, que en tres pasos consigue que durmamos en un minuto.
Desde hace mucho tiempo se han popularizado las técnicas de respiración como la forma más sencilla y barata de relajarnos cuando estamos nerviosos, sentimos ansiedad o pensamos que no podemos dormir.
Sin embargo, raramente sabemos cómo aplicarlas, y nos limitamos a respirar profundamente y a exhalar sin orden ni concierto. No estamos desencaminados, pero podemos hacerlo mucho mejor.
De entre todos los métodos recomendados por los especialistas, se ha puesto de moda el conocido como 4-7-8 o Ejercicio de la respiración relajante, creado por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, personaje muy popular en Estados Unidos.
Aunque el terapeuta ha diseñado varios ejercicios de respiración a lo largo de su carrera, probablemente el más efectivo de todos sea este, que goza del atractivo de la fórmula numérica y se basa en la respiración diafragmática, que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno. Se trata de una herramienta de relajación ampliamente conocida a cuyo proceso el doctor ha proporcionado unas duraciones concretas.
Cómo aplicar la técnica 4-7-8
En primer lugar, aunque el ejercicio puede realizarse en cualquier posición, Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Aunque esta postura nos imposibilite dormirnos, podemos ensayar el método sentados y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama.
No debemos realizarlo más de cuatro veces al día durante el primer mes
Una vez en posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.
Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio:
1. Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta 4.
2. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
3. Suelta completamente el aire de tus pulmones durante 8 segundos.
Para este tercer paso es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que quizá a tu pareja no le guste demasiado (o aceptará que lo hagas durante unos instantes si, de esa manera, evita tener que aguantarte dando vueltas en la cama).
El ejercicio debe realizarse tal y como lo ha diseñado el doctor, aunque hay pequeños detalles que pueden variar: lo más importante es que la relación entre el tiempo de inspiración y espiración (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporción 3-3-6 también puede ser adecuada. Lo normal es que al principio nos sintamos ligeramente aturdidos y nos cueste más aguantar la respiración, y que con el paso del tiempo seamos capaces de retenerla durante más tiempo.
El doctor Weil explica que, a diferencia de otros tratamientos como los farmacológicos, el ejercicio surte mejor efecto cuanto más tiempo llevamos practicándolo. Eso sí, advierte que no debe realizarse demasiado a menudo –aunque un par de veces al día son recomendables para ir acostumbrándose– y que no se repita más de cuatro veces durante el primer mes de práctica. Cuando estemos acostumbrados, podemos repetir hasta ocho veces el ejercicio.
Otras aplicaciones de la respiración relajante
Aunque este ejercicio se aplica a menudo para conciliar el sueño, también puede realizarse en otras situaciones, como relajarnos antes de contestar cuando estamos enfadados (sí, es otra manera de contar hasta diez), tranquilizarnos o aliviar la tensión interna antes de una cita importante o una entrevista de trabajo. Cuando nos encontramos alterados, respiramos de forma incorrecta, lo que puede afectar a nuestro estado de ánimo, nuestra toma de decisiones y hacernos más propensos a sufrir enfermedades cardiacas o problemas digestivos.
Estos ejercicios ralentizan los latidos de nuestro corazón, favorecen la circulación del oxígeno y eliminan las toxinas de nuestro sistema. Quizá no sea la panacea, pero desde luego, nos ayudan a tomar conciencia de cómo nuestro estrés se refleja en actos involuntarios (como la respiración agitada) que nos hacen daño sin saberlo.
Algunas recomendaciones previas que nos ayudarán a reforzar cualquier técnica de relajación, máxime cuando queremos dormir:
1. Apaga todos los dispositivos móviles que tengas en tu habitación: Son muchos los estudios que han determinado, que la razón fundamental por la que han aumentado los casos de insomnio registrados, es por el uso de equipos móviles y algo que se le atribuye muy específicamente a la luz azul que emanan de nuestros smartphones.
2.Toma un baño de agua caliente o fría: Esto va a depender de la temperatura del país en donde vives y también de la época del año.
3. Acomoda el área donde vas a dormir: Antes de darte el baño, acondiciona el área de descanso. El tiempo que tomas en "arreglar" tu cama puede ser un factor fundamental para perder el sueño.
4. Ponte cómodo: Por último y no por ello menos importante, ponte un atuendo cómodo, ligero y que te permita mantener tu temperatura corporal estable.
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El stress y la edad contribuyen a la reducción de la secreción natural de melatonia en nuestro organismo, que es producida de forma natural por la glándula pineal. La calidad de nuestra vida se mejora con un sueño relajante.
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Empleada por los médicos de la antigua Grecia para tratar el insomnio, la valeriana contribuye a reducir la fatiga y la somnolencia a lo largo del día. Actúa sobre ciertos mensajes químicos del cerebro, reduciendo el estrés y la ansiedad. La melisa, reconocida por sus virtudes tranquilizantes, tiene efectos calmantes y mejora la calidad del sueño. Asimismo es útil para tratar la ansiedad y la agitación.
Estos dos extractos de plantas contribuyen conjuntamente a reducir el tiempo de conciliación del sueño, a minimizar el riesgo de insomnio durante la noche y a atenuar los efectos del estrés.
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